Morgens schon erschöpft? Wie du mit kleinen Veränderungen deinen Schlaf verbesserst und mit mehr Energie in den Tag startest

Lesedauer: 11 Minuten

Kennst du das Gefühl, morgens schon erschöpft aufzuwachen – obwohl du eigentlich genug geschlafen hast? Der Wecker klingelt, du öffnest die Augen, aber dein Körper fühlt sich schwer an, dein Kopf ist voller To-do-Listen, und der Tag hat noch nicht einmal richtig begonnen. Statt erholt und klar startest du im Halbschlaf-Modus – und schleppst dich durch den Tag.

Für viele Frauen in anspruchsvollen Lebensphasen ist genau das bittere Realität. Zwischen Job, Familie, Mental Load und dem ständigen Gefühl, funktionieren zu müssen, bleibt kaum Raum für echte Erholung. Dabei ist es gar nicht unbedingt die Schlafdauer, die den Unterschied macht – sondern die Qualität.
Die gute Nachricht: Wer die eigene Schlafqualität verbessern will, muss nicht gleich alles umkrempeln. Oft reichen schon kleine Veränderungen, um Körper und Geist das zu geben, was sie nachts wirklich brauchen: Ruhe, Sicherheit und Raum zum Loslassen.

In diesem Artikel zeige ich dir einfache, aber wirkungsvolle Strategien, mit denen du deine Nächte erholsamer gestalten kannst – ganz ohne Druck, perfekt zu sein. Damit du dich morgens nicht länger wie gerädert fühlst, sondern mit mehr Leichtigkeit und Energie in deinen Tag starten kannst.

➡️ Übrigens: Im Beitrag erwartet dich auch ein spannendes Interview mit der Ordnungs-Expertin Melanie Pires Marques, die wertvolle Tipps gibt, wie du mit kleinen Handgriffen deinen Schlafraum zur echten Wohlfühl-Oase machst.

Was erholsamen Schlaf wirklich stört – und wie du das Ruder rumreißt

Manchmal ist es nicht der volle Terminkalender, der uns erschöpft – sondern das, was wir nachts nicht loslassen können. Gedanken, die kreisen. Anspannung, die sich im Körper festsetzt. To-dos, die selbst im Dunkeln flüstern: „Denk an mich!“ Kein Wunder also, wenn du morgens schon erschöpft bist – dein Kopf hat nie wirklich Feierabend gemacht.

Viele meiner Kund:innen beschreiben genau diesen Zustand: Sie schlafen, aber sie erholen sich nicht. Und genau hier liegt der Knackpunkt. Wenn du deine Schlafqualität verbessern willst, darfst du einen ehrlichen Blick auf die kleinen (und oft übersehenen) Störfaktoren werfen, die sich in deinen Abend eingeschlichen haben:

Typische Schlafräuber, die sich in stressigen Lebensphasen einschleichen:

• Abendliches Scrollen durch Social Media – vermeintlich entspannend, in Wahrheit ein Stimulationsfeuerwerk für dein Gehirn
• Gedankenkarussell – ungelöste Themen, die du mit ins Bett nimmst
• Unruhige Schlafumgebung – zu viele Reize, zu wenig Rückzug
• Mentale To-do-Listen – weil dein Tag keinen bewussten Abschluss hatte
• Körperliche Anspannung – zum Beispiel nächtliches Zähneknirschen oder Kieferschmerzen, die dich unbewusst belasten

➡️ Wenn du dich beim letzten Punkt wiedererkennst, wirf unbedingt einen Blick auf meinen separaten Blogbeitrag zu Kieferschmerzen und Stress, in dem ich tiefer auf mögliche Ursachen und meine persönlichen Lösungsansätze eingehe.

Die gute Nachricht: Du musst kein komplett neues Leben anfangen, um besser zu schlafen. Aber es lohnt sich, dir wieder bewusste Übergänge zu schaffen – vom Tag in die Nacht, von Anspannung in Entspannung. Genau dabei helfen dir meine 3 Pfeiler Journaling, ätherische Öle und ein aufgeräumter Schlafraum – da steigen wir gleich im Detail ein.

Pfeiler #1: Die Kraft der kleinen Rituale – wie Abendroutinen deinen Schlaf verbessern

Vielleicht denkst du bei dem Wort „Routine“ an starre Abläufe oder To-dos, die eher stressen als helfen. Aber: Eine liebevoll gestaltete Abendroutine ist kein weiteres „Muss“ – sie ist dein persönliches Programm zum bewussten Runterfahren. Sie schenkt deinem Körper Orientierung: „Es ist okay, jetzt loszulassen.“

Gerade in Phasen, in denen dein Alltag chaotisch oder fordernd ist, bieten dir kleine Rituale ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität. Sie schaffen Übergänge – vom Arbeiten ins Abschalten, vom Gedankenkarussell in die Ruhe, von Anspannung in Erholung. Und genau das braucht dein Nervensystem, um sich auf erholsamen Schlaf einzulassen.

Abendroutinen müssen nicht kompliziert sein

Du brauchst keine Stunde zelebrierter Me-Time oder zehn Schritte im perfekten Ablauf. Eine Abendroutine darf genauso individuell sein wie du – und vor allem: alltagstauglich für eine echte Realität.

Vielleicht bedeutet sie für dich:

• Handy aus dem Schlafzimmer verbannen

• Drei Journaling-Fragen vor dem Zubettgehen
  Schau dir dazu unbedingt Pfeiler #2 an!

• 5 Minuten gedimmtes Licht und Stille – ohne Scrollen, ohne News

• Lavendelöl im Diffuser und ein paar tiefe Atemzüge
  Mehr dazu liest du im Pfeiler #3.

Es ist nicht wichtig, wie lang oder wie perfekt deine Routine ist. Entscheidend ist, dass du sie bewusst für dich gestaltest. Dass du dir erlaubst, dir selbst am Abend einen liebevollen Rahmen zu geben.

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Du merkst jetzt schon: Viele einzelne Bestandteile können deine Abendroutine gestalten. Du musst also nur noch herausfinden, was für dich perfekt funktioniert. Genau dabei unterstützt dich mein Buch Routinen Reset:

Darin findest du Impulse und Anleitungen wie den 5-Schritte-Plan, mit dem du Routinen aufbauen (oder liebevoll hinterfragen) kannst – ohne Stress, ohne Selbstoptimierung.
Ideal, wenn du spürst, dass dein aktueller Alltag dir eher Energie zieht, als sie dir zu schenken.

➡️ Hier entlang zum Ratgeber: Routinen Reset entdecken und einen Neustart wagen!

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Pfeiler #2: Journaling – den Tag bewusst loslassen

Stell dir vor, du könntest all die Gedanken und Sorgen, die dir im Kopf herumschwirren, einfach auf Papier bannen und so Platz für erholsamen Schlaf schaffen. Genau das ermöglicht dir ein Journaling-Abendritual. Es hilft dir, den Tag bewusst abzuschließen und mit einem freien Geist ins Bett zu gehen.​

Warum ein Journaling-Abendritual deine Schlafqualität verbessert

Ein abendliches Journaling-Ritual dient nicht nur der Reflexion, sondern wirkt auch beruhigend auf dein Nervensystem. Durch das Aufschreiben deiner Gedanken signalisierst du deinem Gehirn, dass es jetzt Zeit ist, abzuschalten. Dies kann dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und die Schlafqualität sich insgesamt verbessert.

Praktische Tipps für dein persönliches Abend-Journaling

Wenn du diese Form des Tagebuchschreibens für dich testen willst, brauchst du nicht viel. Starte optimal mit diesen 3 grundlegenden Empfehlungen:

• Fester Zeitpunkt: Integriere das Journaling in deine Abendroutine, beispielsweise nach dem Zähneputzen oder bevor du ins Bett gehst.​

• Gemütliche Atmosphäre: Schaffe dir einen ruhigen Ort mit gedämpftem Licht. Vielleicht möchtest du eine Kerze (nutze sicherheitshalber LEDs) anzünden oder leise Musik im Hintergrund laufen lassen.​

• Kurze Dauer: Schon 5 Minuten reichen aus, um die positiven Effekte zu spüren. Es geht nicht darum, lange Texte zu schreiben, sondern deine Gedanken zu ordnen.​

Neue Journaling-Fragen für dein Abendritual

Um deine Abendroutine abwechslungsreich zu gestalten, probiere doch mal folgende Journaling Fragen aus:

1. Was habe ich heute für mich selbst getan?
   Diese Frage lenkt den Fokus auf Selbstfürsorge und hilft dir, kleine Momente der Achtsamkeit wertzuschätzen.

2. Welche Begegnung oder Erfahrung hat mich heute inspiriert?
   So richtest du deinen Blick auf positive Einflüsse und förderst ein Gefühl der Dankbarkeit.

3. Gab es heute eine Herausforderung, aus der ich etwas lernen konnte?
   Diese Reflexion unterstützt dich dabei, Wachstumspotential in schwierigen Situationen zu erkennen.

➡️ Wenn du tiefer in das Thema eintauchen möchtest, findest du noch viel mehr Impulse und Anleitungen für dein Journaling Abendritual zur Entspannung in diesem Artikel.

Pfeiler #3: Ätherische Öle – dein entspannter Weg in die Nacht

Wie wäre es, wenn du abends dein Schlafzimmer betrittst, und ein sanfter, beruhigender Duft empfängt dich? Ätherische Öle können dir dabei helfen, eine entspannende Atmosphäre zu schaffen, die deinen Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet.​

Wie Düfte deine Schlafqualität beeinflussen

Unser Geruchssinn ist eng mit dem limbischen System verbunden, dem Bereich des Gehirns, der für Emotionen und Erinnerungen zuständig ist. Bestimmte Düfte können beruhigend wirken und helfen, Stress abzubauen – ein wichtiger Schritt, um die Schlafqualität zu verbessern.​

Praktische Anwendungstipps für ätherische Öle am Abend

Je nachdem, wieviel Zeit du dir nehmen kannst und, wonach dir gerade ist, kannst du die ätherischen Öle ganz unterschiedlich für dein Wohlbefinden einsetzen. Hier findest du ein paar ganz einfache Anwendungsmöglichkeiten im Überblick:

• Diffuser im Schlafzimmer: Ein paar Tropfen Lavendelöl in einem Diffuser können eine beruhigende Atmosphäre schaffen und dir beim Einschlafen helfen.​

• Entspannendes Fußbad: Ein warmes Fußbad mit ätherischem Kamillenöl kann helfen, die Anspannung des Tages loszulassen.​

• Aromatherapie-Massage: Eine sanfte Massage mit verdünntem Ylang-Ylang-Öl kann beruhigend wirken und die Muskeln entspannen.​

• Duftkissen: Ein mit ein paar Tropfen ätherischem Öl beträufeltes Kissen neben deinem Bett kann dir helfen, besser zu schlafen.​

Wenn du darauf achtest, abends immer wieder die gleichen ätherischen Öle für deine Entspannung einzusetzen, kannst du sie als sog. Duftanker nutzen. Sie wirken dann als positives Signal für dein Gehirn, dass es Zeit ist, die Geschehnisse des Tages loszulassen.

Grundsätzliche Hinweise zur Anwendung

• Qualität der Öle: Achte darauf, 100 % naturreine ätherische Öle zu verwenden, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.​ Diese Qualität bieten dir z.B. die Produkte von Primavera®, zu denen ich dich als Aromafachberaterin gerne informiere.

• Dosierung: Weniger ist mehr – schon wenige Tropfen genügen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.​

• Hautverträglichkeit: Verdünne ätherische Öle stets mit einem pflanzlichen Trägeröl, bevor du sie auf die Haut aufträgst, um Hautreizungen zu vermeiden.​

⚠️ Hinweis: Die Anwendung ätherischer Öle erfolgt auf eigene Verantwortung. Bitte beachte, dass es individuelle gesundheitliche Aspekte oder Kontraindikationen geben kann (z. B. in der Schwangerschaft, bei kleinen Kindern oder bestimmten Vorerkrankungen), auf die hier nicht im Detail eingegangen werden kann. Kontaktiere mich oder eine andere Fachperson für eine persönliche Beratung zur individuell passenden Anwendung.

➡️ Wenn du tiefer in das Thema eintauchen möchtest, findest du in meinem Artikel „Ätherische Öle gegen Stress: Effektive Entspannung ohne Hokuspokus“ weitere Impulse und Anleitungen.

Bonus: Dein Schlafraum als Ruhe-Oase – im Gespräch mit Ordnungscoach Melanie Pires Marques

Ein unruhiger Raum macht einen unruhigen Geist – das spürst du besonders abends, wenn du eigentlich zur Ruhe kommen willst, aber dein Schlafzimmer eher nach Ablagefläche als nach Wohlfühlort aussieht. Gerade visuelle Unordnung kann dein Nervensystem zusätzlich stressen, ohne dass du es bewusst merkst. Und auch wenn dir Ordnung manchmal wie ein zusätzlicher Punkt auf der To-do-Liste vorkommt: Ein klar strukturierter, reizreduzierter Raum kann eine enorme Wirkung auf deine Schlafqualität haben.

Um herauszufinden, wie wir mit kleinen Handgriffen eine beruhigende Atmosphäre schaffen können – selbst in vollgepackten Alltagsrealitäten – habe ich mit Ordnungscoach Melanie Pires Marques gesprochen.

Im Interview teilt Melanie ihre besten Tipps und gibt dir einen Einblick, wie Ordnung und Schlaf ganz konkret zusammenhängen:

• ️ Melanie, welche Wirkung hat Unordnung auf unseren Schlaf?

Unordnung signalisiert deinem Gehirn direkt: „Hier ist noch was zu tun!“ Selbst wenn du es abends nicht mehr bewusst wahrnimmst, dein Unterbewusstsein registriert es. Das heißt, dein Kopf bleibt im „To-do-Modus“, und genau das macht es dir schwerer, abzuschalten und in einen tiefen Schlaf zu kommen.

Besonders im Schlafzimmer kann das schnell zum Problem werden. Zu viele Dinge, zu viel Deko, Klamotten auf dem Stuhl – all das hält dein Gehirn unterbewusst wach. Dein Blick schweift durch den Raum, und anstatt runterzukommen, erinnern dich diese kleinen „Baustellen“ daran, was du eigentlich noch machen müsstest.

Kleine Erinnerung: Unser Gehirn liebt Ordnung! Wenn überall Kram herumliegt, wird dein Kopf nie komplett ruhig, weil er ständig Informationen verarbeitet. Studien zeigen sogar, dass Unordnung den Cortisolspiegel (das Stresshormon) erhöhen kann – und genau das wollen wir ja eigentlich vor dem Schlafen vermeiden.

➡ Mein Tipp: Dein Schlafzimmer sollte eine Ruhe-Zone sein. Halte Nachttische so leer wie möglich, sorge für geschlossene Möbel (offene Regale können schnell chaotisch wirken) und reduziere unnötige Reize. Ein ruhiger Raum = ein ruhiger Kopf = besserer Schlaf.

• Wie kann ich mein Schlafzimmer mit wenigen Handgriffen beruhigend gestalten?

Hier ist es wichtig, auf minimalistische Deko-Elemente zu setzen und entspannte, ruhige Farben zu wählen. Am besten machst du den Farbtest: Besorge dir ein paar Farbkarten als Muster und klebe sie für mehrere Tage an deine Wand. So kannst du merken, wie die Farbe auf dich wirkt.

Auch bei Möbeln solltest du eher auf gediegene Farben und ruhiges Holz setzen. Was ich als Ordnungscoach auf keinen Fall empfehle: das Schlafzimmer mit einem Büro zu kombinieren! Ich habe das schon oft bei meinen Ordnungs-Coachings erlebt und gesehen, dass es sich negativ auf den Schlaf auswirkt.

Ähnlich wie bei unerledigten Aufgaben ist es auch hier so, dass du die Arbeit gedanklich mit ins Bett nimmst. Viele erledigen dann abends noch schnell organisatorische Dinge, und das verhindert eine entspannte Abendroutine.

• Was rätst du Menschen, abseits vom Minimalismus-Trend?

Ich bin kein Minimalist – und das sage ich auch immer wieder in meinen Coachings. Ich finde, dass es durchaus möglich ist, schöne Dekoration oder besondere Möbelstücke zu besitzen und sich daran zu freuen. Auch ein liebevoll eingerichtetes Zuhause kann beruhigend wirken.

Wichtig ist hier nur, visuelle Ordnung zu schaffen. Ein Beispiel: Wenn du deinen Dekoartikeln einen klaren Rahmen gibst, kann selbst eine größere Menge an Deko ruhig und harmonisch wirken.

➡ Mein Tipp: Nutze geschlossene Möbel und Innen-Schubladen, um visuelle Unruhe zu vermeiden. So kannst du dein Zuhause schön gestalten, ohne dass es chaotisch wirkt.

Natürlich kann das Prinzip „weniger ist mehr“ zu einem entspannten Leben beitragen. Aber für mich als Ordnungscoach steht nicht im Fokus, dass alle meine Kunden Minimalisten werden – sondern dass sie ihre eigene innere Ruhe finden, ohne sich von Trends oder Zwängen beeinflussen zu lassen.

• Welchen ‚Quick Win‘ kann ich heute noch umsetzen?

Stell dir einen 15-Minuten-Timer und geh gezielt in einen Chaos-Bereich – das kann eine Schublade, der Kühlschrank oder ein anderer Bereich sein, der dich in den letzten Tagen genervt hat. Die zeitliche Eingrenzung hilft dir, dich nicht zu überfordern und dich nicht im Detail zu verlieren – was oft der Grund ist, warum wir Aufgaben vor uns herschieben.

➡ Mein Tipp: Starte mit einer kleinen Aufgabe, zum Beispiel einer Schublade. So gehst du mit einem erfolgreichen Gefühl aus dieser Aufgabe heraus – und genau das ist der Schlüssel, um auch größere Projekte später motiviert anzugehen. Das ist einer der Kernpunkte, wie Ordnung im Schlafzimmer für mehr erholsamen Schlaf sorgen kann.

Marias Fazit Auch dein Schlafzimmer darf dich aktiv beim Entspannen unterstützen. Es geht nicht um sterile Perfektion, sondern um bewusste Entscheidungen: Welche Dinge tun dir gut, was darf verschwinden, was schafft Ruhe? Melanies Impulse zeigen: Du musst nicht erst das halbe Haus ausmisten – oft reichen schon wenige gezielte Veränderungen, um dein Schlafzimmer zur echten Ruhe-Oase zu machen. ➡️ Wenn du direkt Lust bekommen hast, mehr Ordnung in deinen Alltag zu bringen, dann schau dir unbedingt Melanies „Routine Plus“ Kurs an! Routinen sind einfach ein fantastisches Werkzeug für mehr Klarheit im Innen und Außen – das hast du ja schon in meinem Pfeiler #1 gelesen. Davon ist auch Melanie überzeugt und zeigt dir im Kurs, wie du dich mit max. 15 Minuten täglich endlich freier fühlst und durchatmen kannst. Ein 47-seitiges Workbook gibt’s oben drauf.Danke, Melanie, für deine klare Strategie für alltagstauglichen Konzepte!

Realitätscheck: Dein persönlicher Einstieg in besseren Schlaf

Vielleicht hast du beim Lesen bisher gedacht: „Klingt alles gut, aber wie soll ich das bitte auch noch in meinen Alltag packen?“
Die gute Nachricht: Du musst nicht alles auf einmal umsetzen. Schlafqualität verbessert sich nicht durch Perfektion, sondern durch kleine, liebevolle Veränderungen – am besten die, die sich für dich jetzt gerade machbar anfühlen.

Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung

Schon eine Mini-Routine am Abend, ein bewusst gesetzter Duft oder ein klarer Nachttisch kann einen Unterschied machen. Es geht nicht darum, eine Stunde vor dem Schlafengehen in eine Zen-Version deiner selbst zu mutieren – sondern darum, dir selbst ein bisschen weniger Reize, mehr Ruhe und echte Auszeiten zu erlauben.

Hier ein paar ganz einfache Ideen, mit denen du noch heute starten kannst:

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