Wie du Journaling ganz einfach auch im Kleinen praktizieren kannst: Micro-Journaling im Alltag

Lesedauer: 5 Minuten

Kennst du das Gefühl, als wärst du ständig auf der Überholspur und jede Gelegenheit für eine kleine Pause lässt du ungenutzt an dir vorbeiziehen? Dein Tag ist vollgepackt mit Terminen, Verpflichtungen und scheinbar endlosen To-do-Listen. Du trinkst literweise Kaffee, um durchzuhalten, und fällst abends völlig erschöpft aufs Sofa, nur um am nächsten Morgen genauso müde wieder aufzuwachen. Diese permanente Überforderung macht es schwer, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und sich um die eigene mentale Gesundheit zu kümmern. Und jetzt komme ich auch noch mit Micro-Journaling daher?

Gib mir ein paar Absätze, um dich zu überzeugen: Vielleicht hast du schon von Journaling als Methode zur Stressbewältigung gehört, aber immer gedacht, dass du dafür keine Zeit hast. Genau da setzt Micro-Journaling an – eine einfache, pragmatische Methode, die dir hilft, mitten im Alltag Stress abzubauen und für dich selbst zu sorgen. Lass uns gemeinsam entdecken, wie du diese Strategie zur Stressbewältigung in deinem hektischen Alltag integrieren kannst, ohne zusätzlichen Druck zu verspüren.

Dieser Beitrag ist Teil der Blogparade „Schluss mit Stress: Deine Strategien für einen souveränen Alltag“ von Jutta Gründler.

Was ist Micro-Journaling?

Micro-Journaling ist eine vereinfachte Form des traditionellen Journalings, die speziell darauf ausgelegt ist, auch in den hektischsten Alltag integriert werden zu können. Es erfordert weder viel Zeit noch künstlerisches Talent und kann überall praktiziert werden. Hier sind einige der wichtigsten Merkmale:

• Kürze und Prägnanz: Einträge dauern nur wenige Minuten.
• Flexibilität: Kann jederzeit und überall durchgeführt werden.
• Minimalistischer Ansatz: Kein spezielles Equipment oder kreative Fähigkeiten nötig.

Die Vorteile von Micro-Journaling liegen klar auf der Hand:

➕ Vorteil	Deshalb gelingt’s:
Zeitersparnis	➡️ Einträge dauern nur 2-5 Minuten.
Einfachheit	➡️ Keine aufwendigen Vorbereitungen nötig.
Flexibilität	➡️ Kann unterwegs, im Büro oder zu Hause gemacht werden.
Stressreduktion	➡️ Regelmäßiges Schreiben hilft, Gedanken zu ordnen und Stress abzubauen.

Hab ich dich hier schon überzeugt? Yes! Lies einfach weiter, damit du dir auch wirklich vorstellen kannst, wie du das Journaling in minikleinen Einheiten in deinen Alltag bringst.

Wie funktioniert Micro-Journaling im Alltag?

Micro-Journaling lässt sich leicht in deinen Tagesablauf integrieren, weil es speziell für kleine Zeiteinheiten konzipiert ist. Hier sind einige praktische Tipps und konkrete Techniken, die du ausprobieren kannst:

3-Minuten-Reflexion

Setze dich für drei Minuten hin und beantworte eine oder mehrere der folgenden Fragen:

1. Wie fühle ich mich gerade?
2. Was war heute ein schöner Moment?
3. Wofür bin ich heute dankbar?

Stichwort-Tagebuch

Notiere kurz und kompakt, auch einfach nur in Stichpunkten:

• Deine aktuellen Gedanken und Gefühle
• Dinge, die du erledigt hast
• Wichtige Erkenntnisse oder Ideen, die dir im Kopf herumschwirren

Dankbarkeitsliste

Liste täglich drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das hilft, deinen Fokus auf positive Aspekte deines Lebens zu richten.

Beispiel für eine Dankbarkeitsliste:

Datum	Dankbarkeitsliste
11. Juni	1. Sonnenschein am Morgen
	2. Freundliche Begegnung mit einem Kollegen
	3. Leckeres Abendessen mit der Familie

⚠️ Wichtig: Damit du auch wirklich ganz flexibel in deinen kleinen Pausen journaln kannst, solltest du Papier und Stift immer griffbereit haben oder eine digitale Variante nutzen.

Ganz einfach ohne künstlerisches Talent oder spezielles Equipment

Ein häufiges Missverständnis ist, dass Journaling künstlerische Fähigkeiten oder teure Materialien erfordert. Hier spielen auch die Eindrücke mit, die wir von Social Media mitbekommen und auf Inspirationsplattformen wie Pinterest ausgespielt bekommen. Das ist nicht der Fall! Micro-Journaling kann so einfach wie das Schreiben auf einem Stück Papier sein.

Minimalistische Journaling-Methoden:

• Notizbuch und Stift: Alles, was du wirklich brauchst, ist ein einfaches Notizbuch und ein Stift.
• Digitales Journaling: Nutze Apps wie Evernote oder die Notizen-App auf deinem Smartphone.
• Kleine Zettel: Halte kleine Zettel oder Haftnotizen bereit, um schnelle Gedanken festzuhalten. Die kannst du dann auch ganz pragmatisch in dein Notizbuch kleben, um sie aufzubewahren.

Tipps für den Start:

1. Fang klein an: Beginne mit nur einer Minute pro Tag. Einsatz reicht vollkommen aus.
2. Sei konsequent: Mache es zu einer täglichen Gewohnheit.
3. Keine Perfektion: Es geht nicht um perfekte Einträge, sondern um deine Gedanken und Gefühle.

Die Wirkung von Micro-Journaling auf Stressbewältigung und Selbstfürsorge

Micro-Journaling kann eine erstaunliche Wirkung auf deine mentale Gesundheit und dein Wohlbefinden haben. Hier sind einige wissenschaftlich belegte Vorteile:

• Stressreduktion: Regelmäßiges Journaling hilft, Stress abzubauen, indem es dir ermöglicht, deine Gedanken und Gefühle zu ordnen.
• Verbesserung des Wohlbefindens: Das Aufschreiben positiver Erlebnisse und Dankbarkeit fördert eine positivere Einstellung. Du lenkst deine Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge und beeinflusst so auch bewusst deine Wahrnehmung.
• Erhöhte Achtsamkeit: Durch das regelmäßige Reflektieren wirst du achtsamer und bewusster im Umgang mit dir selbst und deinem Umfeld.

Mehrere Studien¹ aus den USA belegen, dass bereits kurze Journaling-Sitzungen zum Thema Dankbarkeit von wenigen Minuten täglich signifikante Verbesserungen im emotionalen Wohlbefinden bewirken können.

¹ Quelle: Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: Experimental studies of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 377-389. emmons.faculty.ucdavis.edu 

Schritte zur Umsetzung: So beginnst du mit Micro-Journaling

Weil ich weiß, dass die Angst vor dem weißen Blatt manchmal zu groß ist, findest du hier eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, um mit Micro-Journaling zu starten:

1. Wähle dein Medium: Entscheide, ob du ein physisches Notizbuch oder eine digitale App verwenden möchtest.
2. Finde einen passenden Zeitpunkt: Wähle eine Tageszeit, die für dich gut passt – morgens, abends oder während einer kurzen Pause.
3. Setze dir ein Ziel: Beginne mit einem festen Zeitrahmen, z.B. drei Minuten täglich.
4. Starte einfach: Nutze eine der oben genannten Techniken wie die 3-Minuten-Reflexion oder die Dankbarkeitsliste.
5. Bleibe dran: Versuche, das Micro-Journaling täglich in deinen Alltag zu integrieren.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest:

❌ Fehler	✅ Lösung
Zu hohe Erwartungen	Starte klein und steigere dich langsam.
Unregelmäßigkeit	Setze dir tägliche Erinnerungen.
Perfektionismus	Fokussiere dich auf den Prozess, nicht auf das Ergebnis.

Micro-Journaling-Routinen für verschiedene Alltagssituationen

Um noch konkreter zu werden und deinen Ausreden wirklich keine Chance mehr zu geben, findest du hier beispielhaft einige Alltagsituationen. Vielleicht findest du dich darin wieder und kannst dir noch besser vorstellen, wie du das Micro-Journaling zur Selbstfürsorge umsetzen kannst.

Im Büro:

• Mittagspause nutzen: Schreibe drei Minuten lang auf, was gut läuft und worauf du stolz bist.
• Nach Meetings: Notiere sofort nach einem Meeting wichtige Erkenntnisse und To-dos.

Für Eltern:

• Während deine Kinder spielen: Nutze kurze freie Momente, um ein paar Gedanken festzuhalten.
• Vor dem Schlafengehen: Schreibe kurz auf, wofür du dankbar bist und was du heute gut gemacht hast.

Unterwegs:

• Im Zug oder Bus: Nutze die Fahrtzeit, um kurz zu reflektieren oder eine Dankbarkeitsliste zu schreiben.
• Während Wartezeiten: Nutze die Zeit im Wartezimmer oder in der Schlange, um deine Gedanken zu sortieren.

Kleine Schritte zu mehr Entspannung und Selbstfürsorge

Auch, wenn sie noch so klein sind, jeder Schritt in Richtung Selbstfürsorge zählt. Micro-Journaling ist eine einfache und effektive Methode, um in deinem hektischen Alltag für dich selbst zu sorgen und Stress abzubauen. Du brauchst weder viel Zeit noch künstlerisches Talent – nur den Willen, dir selbst ein paar Minuten am Tag zu nehmen. Fang klein an, bleib stetig dran und beobachte, wie sich dein Wohlbefinden verbessert.

Schreib mal drüber nach.

 

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