5 Minuten Journaling: Wie du auch mit wenig Zeit mentale Ruhe findest

Lesedauer: 8 Minuten

Mitten im hektischen Alltag, zwischen all deinen Terminen und Verpflichtungen, bleibt nur wenig Zeit für dich selbst – wenn überhaupt. Glaubst du mir, dass du dir mit nur 5 Minuten eine Oase der Ruhe und Selbstfürsorge schaffen kannst? Klingt fast unglaublich, aber ich zeig es dir! Mit 5 Minuten Journaling integrierst du wirkungsvolle Selbstfürsorge in deinen Alltag, auch wenn du nur wenig Zeit hast.

Du bist nicht allein mit deinen Herausforderungen – viele von uns fühlen sich erschöpft, gefangen im Alltag, ohne eine Möglichkeit, wirklich abzuschalten oder mal bewusst eine Pause einzulegen. Doch ich verspreche dir: Es gibt einen Weg, der nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und dennoch einen enormen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden haben kann. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du täglichem Journaling die Tür zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit aufstoßen kannst. Und dabei gewinnst du am Ende sogar noch Zeit dazu!

So ganz habe ich dich noch nicht auf meiner Seite, oder? Es klingt ungaublich, wie du mit „zusätzlichen“ 5 Minuten Journaling am Ende mehr Zeit haben sollst. Da gebe ich dir vollkommen Recht. Warte nur kurz ab und lies weiter. Deshalb fangen wir jetzt mal von vorne an.

Warum ist Journaling so gut?

Von all den effektiven Techniken zur Stressbewältigung beschäftigen wir uns heute ausdrücklich mit dem Journaling.

Aber warum ist gerade das Journaling eine so effektive Methode, um Stress wirksam abzubauen und mentale Ruhe zu finden? Die Gründe für den positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden findest du hier:

1️⃣ Du steigerst dein Reflexionsvermögen und Selbstbewusstsein:

• • Durch das regelmäßige Aufschreiben deiner Gedanken und Gefühle erhöhst du deine Selbstwahrnehmung. Du wirst dich selbst immer bewusster wahrnehmen und deine Bedürfnisse besser einordnen können.
  • Du findest mit Journaling zu dir selbst. Mit jedem Tagebucheintrag lernst du dich besser kennenlernen und verstehst, was dir wirklich wichtig ist im Leben.

2️⃣ Du entlastest dich emotional und baust Stress ab:

• • • Indem du dich bewusst mit deinen Emotionen beschäftigst und sie in deinem Tagebuch aufschreibst, kannst du eine befreiende Wirkung spüren. Du kennst vielleicht das Sprichwort „dir etwas von der Seele schreiben“. Das Schreiben mit der Hand trägt zusätzlich dazu bei, Stress abzubauen.
    • Wenn du belastende Gedanken und Gefühle aufschreibst, kannst du sie loslassen und dich leichter fühlen.
    • Im Umkehrschluss nimmst du positive Erfahrungen viel deutlicher wahr, wenn du sie beim Journlaing schriftlich festhältst.

3️⃣ Du förderst deine Klarheit und bist fokussierter:

• • Beim Schreiben konzentrierst du dich voll und ganz darauf, was du zu Papier bringen willst. Journaling hilft dir dabei, deine Gedanken zu ordnen und deine Prioritäten zu klären.
  • Du kannst deine Ziele und Wünsche klarer definieren. Somit lernst du deine Grundwerte besser kennen und kannst gezielter darauf hinarbeiten.

4️⃣ Du kannst persönlich wachsen und dich entwickeln:

• • Wenn du regelmäßig über deine Erfahrungen reflektierst und deine Lernerfahrungen festhältst, kannst du effektiver aus ihnen lernen und dich persönlich weiterentwickeln.
  • Du kannst deine Stärken besser erkennen und festlegen, woran du zukünftig arbeiten willst.

5️⃣ Du wirst emotional stabiler:

• • Das regelmäßige Journaling kann dir dabei helfen, stressige Situationen besser zu bewältigen und dich emotional stabiler zu fühlen. Damit erhöhst du spürbar deine Resilienz.
  • Indem du deine Gedanken und Gefühle ausdrückst, kannst du sie besser verarbeiten und dich von Emotionen, die dich langfristig negativ beeinflussen, befreien.

6️⃣ Du förderst deine Kreativität:

• • Das freie Schreiben beim Journaling kann deine kreative Seite ansprechen und dir neue Perspektiven eröffnen. Dabei brauchst du kein künstlerisches Talent. Die Kreativität meint hier vielmehr die Fähigkeit, Probleme zu lösen.
  • Du kannst Ideen festhalten, die dir spontan kommen, und sie immer wieder zur Hand nehmen, um sie weiterzuentwickeln.

Warum gerade Journaling so gut ist, lässt sich also in verschiedenen Aspekten begründen. Es bietet nicht nur eine Möglichkeit zur Reflexion und Selbstentwicklung, sondern auch zur wirksamen Stressbewältigung und Förderung der mentalen Gesundheit. Durch regelmäßiges Journaling kannst du nicht nur deine Gedanken ordnen, sondern auch deine emotionale Stabilität stärken und deine Kreativität fördern.

Und das Beste daran: Zum Journaling benötigst du nicht viel Zeit. Du kannst dir kleine Zeithäppchen nehmen und sie zum Journaling nutzen. Wie du dich dabei wirksam selbst unterstützen kannst, liest du noch weiter unten.

Die Macht der 5 Minuten Journaling als Pause im Alltag

Bezogen auf einen ganzen Tag erscheinen 5 Minuten einerseits wie eine winzige Zeitspanne. Andererseits kommt es dir fast unmöglich vor, dir diese 5 Minuten für deine mentale Gesundheit zu reservieren. Das klingt irgendwie seltsam, oder? Nennen wir es doch das Häppchen Paradoxon. Lass mich dir zeigen, wie enorm machtvoll diese kurze Zeit sein kann, wenn du sie bewusst für dein Wohlbefinden nutzt.

5 Minuten täglich für dein Wohlbefinden sind machbar

Das ist auf jeden Fall das wichtigste Argument überhaupt: Es ist möglich!
Denn was nicht möglich ist, kann dir auch nicht helfen. Nimm, was du kriegen kannst – ein bisschen so wie der Urlauber im All-Inclusive, der der erste am Buffet sein will. Und mach das allerbeste draus.

In nur 5 Minuten täglich kannst du eine wertvolle Pause für dich selbst schaffen, die sich nachhaltig auf dein Wohlbefinden auswirkt. Diese kurze Zeit mag auf den ersten Blick unbedeutend erscheinen, aber bedenke Folgendes:

• Kurz, aber effektiv: Kurze Pausen können einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit. Und weil die Pausenhäppchen so kurz sind, kriegst du sie leichter unter. Die Kombination aus regelmäßigen kurzen Pausen ist in der Regel deutlich effektiver als längere Auszeiten, die du dir aber nur ganz selten nimmst.
• Flexibilität und Anpassungsfähigkeit: 5 Minuten lassen sich leicht in deinen Tagesablauf integrieren, egal wie vollgepackt dieser ist. Du kannst sie morgens direkt nach dem Aufwachen, während einer kurzen Pause am Arbeitsplatz oder abends vor dem Zubettgehen nutzen. Immer so, wie es gerade passt.
• Kleine Schritte, große Wirkung: Selbst wenn du jedes mal nur 5 Minuten investierst, kannst du sie stetige Veränderung in deinem Leben spüren. Kleine regelmäßige Handlungen können im Laufe der Zeit zu bedeutenden Ergebnissen führen.
• Am Ende bleibt mehr Zeit: Dadurch, dass du nach deiner Pause fokussierter und effektiver weitermachen kannst, bleibt sogar noch Zeit. Das Häppchen Paradoxon in seiner vollen Pracht.

Merke: Mit regelmäßig 5 Minuten täglich kannst du eine wertvolle Pause für dich selbst schaffen, die sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt. Diese kurze Zeit lässt sich flexibel in deinen Tagesablauf integrieren und ist durch ihre Regelmäßigkeit so effektiv. Noch kompakter geht es sogar mit Micro-Journaling.

Wofür geht deine Zeit ansonsten drauf?

Um das Ganze noch etwas klarer zu sehen: Lass uns einen Blick darauf werfen, wie sich 5 Minuten Journaling im Vergleich zu anderen alltäglichen Tätigkeiten darstellen:

Tätigkeit	Zeitinvestition	Nutzen für Wohlbefinden
5 Minuten Journaling	5 Minuten	Reflektion, Entlastung, Fokussierung
Social Media Scrollen	da bleibt es selten bei 5 Minuten	Ablenkung, potenziell negative Emotionen
Kaffeepause mit Kollegen	15 Minuten	Soziale Interaktion, aber auch Ablenkung
Fernsehen vor dem Zubettgehen	30 Minuten	Passive Unterhaltung mit kleinem Entspannungseffekt, Ablenkung und Schlafstörer

Gerade das Scrollen in Social Media hat große Auswirkungen auf deine psychische Verfassung. Dazu gibt es inzwischen zahlreiche Studien. Wenn du deinen Konsum merklich reduzierst, wirst du merken, dass sich nach und nach mehr Zufriedenheit einstellt. Die Angst, etwas zu verpassen (FOMO = Fear of Missing Out), und der damit verbundene Stress wird sinken¹ und du kannst dich wieder merklich fokussierter anderen Tätigkeiten zuwenden.

¹ Quelle: Julia Brailovskaia, Isabel Becherer, Vanessa Wicker, Holger Schillack, Jürgen Margraf: Less Social Media Use – More Satisfied, Work-Engaged and Mentally Healthy Employees: an Experimental Intervention Study, in: Behaviour & Information Technology, 2023, DOI: 10.1080/0144929X.2023.2286529

Also, auch wenn 5 Minuten im Vergleich zu anderen Aktivitäten im Alltag kurz erscheinen mögen, können sie einen bedeutenden Einfluss auf dein Wohlbefinden haben. Während andere Tätigkeiten wie Social Media Scrollen oder passives Fernsehen Zeit verschlingen und wenig Nutzen für dein Wohlbefinden bieten, kannst du mit 5 Minuten Journaling bewusst eine Pause einlegen und dich positiv auf dich selbst konzentrieren.

So passt Journaling in deinen Alltag

Weil kein Alltag wie der andere ist, sind es auch die Routinen, die dir kleine Auszeiten ermöglichen. Journaling als Strategie zur Stressbewältigung kannst du ganz einfach in deine eigenen Routinen mit einbinden. Wie du das ganz genau machen kannst, liest du in meiner ➔ Journaling Anleitung. Hier habe ich dir die wichtigsten Grundlagen zusammengefasst.

Damit du das Journaling auch als neue Gewohnheit in deinen Alltag integrieren kannst, beachte einige grundlegende Dinge. Diese erleichtern dir vor allem den Einstieg.

1. Verknüpfe das Journaling mit einer bestehenden Routine: So fällt es dir leichter, ans Journaling zu denken, wenn es noch nicht zur regelmäßigen Gewohnheit geworden ist.
2. Halte alles griffbereit: Wobei „alles“ hier vielleicht etwas irreführend sein kann. Was du brauchst, sind Stift und Papier – oder ein schönes Notizbuch. Diese beiden Dinge solltest du griffbereit aufbewahren oder mit dabei haben. So kannst du ganz easy losschreiben, wenn es gerade passt, ohne erst suchen zu müssen.
3. Starte bewusst: Nimm eine entspannte Sitzposition ein und atme ein paar Mal tief durch, um dich zu zentrieren und zu fokussieren. So kannst du in wenigen Minuten den Stress des Tages auf’s Papier bannen.
4. Nutze Journaling Fragen und Prompts: Damit dich weiße Seiten anfangs nicht einschüchtern, kannst du zur Inspiration Journaling Fragen und Prompts (also kurze Impulse) verwenden. So hast du immer gleich eine Inspiration, worüber du schreiben kannst.
5. Wirf den Perfektionismus über Bord: Den brauchst du wirklich nicht. Denn statt dich zu unterstützen, würde er dich eher blockieren und am Ende stellst du dein Tagebuch zum Verstauben in Regal. Journaling muss nicht fancy, instagrammable oder ein Kunstwerk sein. Es ist dein persönliches Entspannungsritual.

Der Kern: Am allerwichtigsten ist es, dass du dir die Hürden so klein wie möglich hältst. Schaffe Ausreden, Hindernisse und unrealistische Vorstellungen aus dem Weg. Wann du journalst, ist dabei vollkommen nebensächlich. Teste dich ruhig auch durch verschiedene Varianten und lasse zu, dass sich deine Routinen im Laufe der Zeit wandeln.

Wie Journaling deinen Alltag verwandelt

Nachdem du nun gelernt hast, wie einfach es ist, 5 Minuten Journaling in deinen Alltag zu integrieren, fragst du dich vielleicht, welchen konkreten Einfluss diese Praxis auf dein Leben haben kann. Lass mich dir einen Ausblick geben auf die transformative Kraft des Journalings und wie du dich schon bald spüren kannst:

• Du wirst dich achtsamer im Alltag fühlen, indem du bewusster lebst und die kleinen Freuden des Lebens genießt.
• Du wirst dich entspannter und gelassener fühlen, da das Journaling dir hilft, belastende Gedanken loszulassen und Stress abzubauen.
• Du wirst eine klare Richtung in deinem Leben haben, indem du deine Ziele und Wünsche klarer definierst und gezielter darauf hinarbeitest.
• Du wirst ein gestärktes Selbstbewusstsein und mehr Selbstakzeptanz entwickeln, indem du dich selbst besser kennenlernst und annimmst.
• Du wirst kreativer und inspirierter sein, indem du deine kreative Seite durch das freie Schreiben in deinem Journal entfesselst.

Vielleicht merkst du nicht jede Veränderung in gleichem Maße, vielleicht auch nicht wirklich alle aufgezählten Punkte. Du kannst dir aber für den Start einen davon aussuchen, auf den du dich beim Journlaing konzentrieren kannst. Dementsprechend kannst du deinen Themen, Fragen und Prompts auswählen.
Am Ende des Tages liegt es an dir, wie du diese Möglichkeiten des Journalings für dich nutzt. Aber sei dir gewiss: Schon mit nur 5 Minuten täglich kannst du eine positive Veränderung in deinem Leben bewirken und mehr Ruhe, Klarheit und Zufriedenheit finden.

Worauf wartest du noch?

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