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Wenn du als Elternteil so viel beschäftigt bist, dass du regelmäßig den Kaffee nur noch kalt trinkst und abends schon nach ein paar Minuten erschöpft auf dem Sofa einschläfst während deine Lieblingsserie läuft, musst du etwas ändern. Denn dann kennst du die Belastungen durch Dauerstress im Alltag nur allzu gut. Doch wie kannst du dem auch mit wenig Zeit entgegenwirken? Hier erfährst du, wie schnelle Entspannungsübungen bei Stress dir helfen können, einen klaren Kopf zu bewahren und den täglichen Herausforderungen gelassener zu begegnen.

Zahllose Verpflichtungen jagen dich durch den Alltag und zeigen bereits negative Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit. Zwischen Kinderbetreuung, Haushalt und Beruf bleibt oft keine Zeit für dich selbst, geschweige denn für Momente der Ruhe und Entspannung. Aber keine Sorge, du bist nicht allein!

Du wirst in diesem Beitrag über schnelle Entspannungsübungen bei Stress nicht nur konkrete Übungen kennenlernen, die du problemlos in deinen hektischen Alltag integrieren kannst, sondern auch mehr Bewusstsein dafür entwickeln, warum es so wichtig ist, dir auch inmitten des Trubels kleine Auszeiten zu nehmen. Kümmere dich um deine mentale Gesundheit, auch wenn die Zeit knapp ist und die Herausforderungen groß erscheinen. So wirst du mehr Gelassenheit in dein Leben bringen und den Alltag ganz neu erleben. Bist du bereit, dich dem Alltagsstress zu stellen? Dann lass uns direkt eintauchen!

Inhaltsverzeichnis

Warum Entspannung im Alltag essenziell ist

In einer Welt, die immer schneller und lauter zu werden scheint und in der die Anforderungen an Eltern stetig steigen, ist es leicht, sich in einem endlosen Strom von Verpflichtungen und Aufgaben zu verlieren.

Diesen Belastungen stehst du im Alltag von vielbeschäftigten Eltern gegenüber

Der tägliche Spagat zwischen Kindererziehung, Haushaltsführung, beruflichen Verpflichtungen und persönlichen Bedürfnissen kann enorm belastend sein. Viele Eltern fühlen sich permanent im Stress und haben kaum Zeit für sich selbst.

Du kennst das Gefühl, andauernd unter Druck zu stehen und kaum noch zur Ruhe zu kommen. Doch was genau sind die Ursachen für diese Überlastung und Überforderung im Alltag? Ein Blick auf den sogenannten Mental Load und die bestehende Gender Gap kann dir dabei helfen, die Belastungen besser zu verstehen und einzuordnen.

Mental Load: Der Begriff Mental Load bezeichnet die unsichtbare Last der mentalen Arbeit, die insbesondere Frauen in Bezug auf die Organisation und Planung des Familienlebens tragen. Dies umfasst Aufgaben wie die Terminplanung, die Organisation von Kinderaktivitäten, den Einkauf von Lebensmitteln und die Koordination von Arztterminen. Oftmals liegt diese Verantwortung schwer auf den Schultern des Elternteils, der den größeren Part der Care Arbeit trägt – in vielen Fällen sind das auch heutzutage die Mütter. Wohlbemerkt kommen diese Aufgaben und der erhebliche Mental Load zusätzlich zu Beruf bzw. Erwerbsarbeit hinzu. Tatsächlich wird Mental Load in vielen Fällen unterschätzt. Das ist vor allem dann der Fall, wenn sich beide Elternteile bei der Ausführung anfallender Aufgaben stark einbringen. Dabei bleiben jedoch die Organisation und Planung all dieser Tätigkeiten als eigenständige Aufgabe weitestgehend unberücksichtigt. Wenn diese ständige mentale Arbeit nicht wahrgenommen wird, entwickelt sie sich zu einer enormen Belastung und trägt dazu bei, dass sich Eltern permanent gestresst und überlastet fühlen.
Gender Gap: Die Gender Gap bezeichnet die geschlechtsspezifische Ungleichheit in Bezug auf die Verteilung von Hausarbeit und Kindererziehung. Obwohl sich die Rollenbilder in den letzten Jahren gewandelt haben und immer mehr Väter sich aktiv an der sogenannten Care Arbeit beteiligen, besteht in unserer Gesellschaft nach wie vor eine große Diskrepanz zwischen den Anteilen an Hausarbeit und Erwerbsarbeit, die Frauen und Männer leisten. Studien zeigen, dass Frauen im Durchschnitt deutlich mehr Stunden pro Woche mit Hausarbeit und Kinderbetreuung verbringen als Männer. Diese ungleiche Verteilung der Verantwortung kann dazu führen, dass vor allem Frauen sich ständig im Stress fühlen und kaum Zeit für sich selbst finden. Insgesamt betrifft dies aber vor allem den Elternteil, der sich überwiegend um die Care Arbeit kümmert.

Diese Belastungen im Alltag von vielbeschäftigten Eltern können dazu führen, dass du dich permanent gestresst fühlst. Überlastung und Überforderung sind dann an der Tagesordnung. Es ist wichtig, sich dieser Herausforderungen bewusst zu werden und gegebenenfalls Unterstützung zu suchen, um die mentale Last zu reduzieren und mehr Gelassenheit in dein Leben zu bringen.

Das macht Stress mit deiner körperlichen und mentalen Gesundheit

Wenn ich hier von Stress schreibe, meine ich den sog. Distress. Während der Eustress, sogar positive Auswirkungen hat, motivieren und für zusätzlichen Antrieb sorgen kann, ist Distress das genaue Gegenteil. Sobald du solch stressigen Situationen ausgesetzt bist, schaltet dein Körper in eine Art „Kampf-oder-Flucht-Modus“. Die entsprechenden Hormone werden ausgeschüttet und versetzen dich in eine Art Alarmzustand.

Stress im Studium und Ausbildungszeit bewältigen — Stress als unser Alltagsbegleiter ist allgegenwärtig. Damit dieser Zustand nicht chronisch wird, nutze kleine Entspannungseinheiten zwischendurch.

Dieser Zustand an sich ist auch noch nichts grundsätzlich schlechtes, sondern hat der Menschheit das Überleben gesichert. In der heutigen Gesellschaft findest du dich aber schnell in einem Zustand von dauerhaftem (=chronischem) Stress. Die zwischenzeitlichen Entspannungsphasen fehlen und somit hat dein Organismus nicht die Möglichkeit, wieder in Balance zu kommen.

Dieser Stress ist nicht nur unangenehm, sondern kann eben auch ernsthafte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Chronischer Stress erhöht das Risiko für zahlreiche Krankheiten, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu psychischen Problemen wie Depressionen und Angststörungen.

Du bist diesem Dauerstress aber nicht hilflos ausgeliefert. Hilfreiche Strategien zur Stressbewältigung und echte Selbstfürsorge in kleinen Einheiten sorgen für die nötigen Entspannungsphasen und lassen dein Stresslevel nicht übers Limit steigen.

Selbstfürsorge muss auch für Eltern selbstverständlich werden

Schnell wird sie mit ausgedehnten Schaumbädern und teuren Wellnesstrips in Verbindung gebracht. Echte Selbstfürsorge ist aber kein unnötiger Schnickschnack und durchaus auch mitten im Alltag möglich. Sie ist kein unbezahlbarer Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Das gilt besonders für Eltern, die sich im Alltag vor allem um andere kümmern.

Indem du dir bewusst Zeit für dich selbst nimmst und dich um dein körperliches und seelisches Wohlbefinden kümmerst, stärkst du deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress und förderst deine Gesundheit langfristig. Die Entspannung ist dabei nicht nur eine Pause vom Stress, sondern ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Lebensstils. Wenn du dir regelmäßig Zeit für Entspannung nimmst, kannst du besser mit den Herausforderungen des Alltags umgehen und deine Lebensqualität steigern.

Damit das mit der Selbstfürsorge auch wirklich in deinen Alltag als Eltern passt, wähle Strategien, die sich in kleine Häppchen unterteilen lassen. Wenige Minuten über den Tag verteilt reichen da schon aus.

Schnelle Entspannungsübungen bei Stress für Eltern

Damit du schnelle Entspannungsübungen für Stress auch regelmäßig in deinem Alltag unterbringst, wähle Methoden, die sich in kleine Häppchen unterteilen lassen. So passen sie problemlos zwischen deine anderen Verpflichtungen und du kannst immer wieder und auch spontan eine kleine Entspannungspause einlegen.

Diese Entspannungsübungen passen in jeden Alltag

✅ Atmungstechniken für schnelle Entspannung:
Deine Atmung ist ein kraftvolles Instrument für deine Stressbewältigung. Atmungstechniken sind eine einfache und effektive Möglichkeit, um schnell Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Sie sind sowohl vorbeugend als auch in akuten Stresssituationen anwendbar.
Eine beliebte Methode ist die sogenannte „4-7-8-Atmung“. Zähle in jedem Zyklus beim Einatmen bis vier, halte dann für sieben Sekunden die Luft an und atme anschließend langsam und bewusst für acht Sekunden aus. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals, bis du spürst, wie sich deine Gedanken beruhigen und dein Körper entspannt. Diese Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem und führt zu einer spürbaren Entspannung.

Praxisbeispiel: Stell dir vor, du sitzt gerade am Schreibtisch und spürst beim Anblick deines übervollen Postfachs, wie der Stress dich plötzlich zu überrollen scheint. Nimm dir genau jetzt bewusst einen Moment Zeit. Setze dich aufrecht hin und starte mit der 4-7-8-Atmung.

✅ Muskelentspannungstechniken für zwischendurch:
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine bewährte Methode, um Muskelverspannungen zu lösen und Stress abzubauen. Dabei spannst du bestimmte Muskelgruppen gezielt an und entspannst sie dann wieder bewusst. Eine ähnliche Technik bietet die Methode nach Liebscher-Bracht, die darauf abzielt, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und Schmerzen zu lindern. Was mir ganz persönlich in einer besonders herausfordernden Lebensphase geholfen hat und mich bis heute im Alltag begleitet, ist der Kieferretter*. Das mag witzig klingen, hilft mir aber effektiv, Verspannungskopfschmerzen und Kieferschmerzen durch Anspannung vorzubeugen. Vielleicht ist das auch was für dich?

Praxisbeispiel: Während du am Schreibtisch sitzt, nimm dir einen Moment Zeit, um deine Muskeln bewusst anzuspannen und wieder zu entspannen. Beginne mit den Schultern, indem du sie fest nach oben ziehst und dann locker lässt. Fahre fort mit den Armen, Beinen und dem Gesicht. Spüre dabei bewusst die Spannung in den Muskeln und die anschließende Entspannung. Genauso kannst du das auch zuhause vor dem Fernseher machen – was ich dir beim Kieferretter* sogar eher empfehlen würde. Das sieht ein bisschen witzig aus.

✅ Mini-Meditationen für Momente der Ruhe:
Es gibt durchaus kurze, aber wirkungsvolle Meditationseinheiten, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Sie helfen dabei, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und die Achtsamkeit zu fördern. Selbst eine kurze Meditation von nur einigen Minuten kann bereits spürbare Effekte auf deine mentale Gesundheit haben.

Praxisbeispiel: Schließe für einen Moment die Augen, während du an einem ruhigen Ort sitzt oder stehst. Konzentriere dich auf deine Atmung und spüre, wie der Atem in deinen Körper strömt und ihn wieder verlässt. Lass dabei alle ablenkenden Gedanken und Sorgen los und sei im Hier und Jetzt. Lenke deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf das Nichts.

✅ Visualisierungsübungen für Stressabbau
Eine kraftvolle Methode, um Stress abzubauen und positive Veränderungen im Leben zu manifestieren, sind Visualisierungsübungen. Indem du dir bildlich positive Szenarien oder Erlebnisse vorstellst, kannst du deinen Geist positiv stimmen und neue Perspektiven gewinnen. Diese Technik lässt sich auch wunderbar mit dem Journaling kombinieren, um deine Gedanken und Gefühle festzuhalten und zu reflektieren.

Praxisbeispiel: Suche dir ein ruhiges Fleckchen und schnappe dir Stift und Papier. Stelle dir lebhaft vor, wie du in einer entspannten und harmonischen Umgebung bist, die dir gut tut. Zum Beispiel kannst du einen idyllischen Strand oder in einem gemütlichen Wald wählen. Beschreibe die Szene und spüre die Ruhe und Gelassenheit, die dich umgibt. Nimm diese positiven Gefühle nach der kurzen Einheit mit in deinen Alltag.

Diese Entspannungsübungen sind flexibel und können problemlos in deinen hektischen Alltag integriert werden, um dir schnell Erleichterung und Entspannung zu verschaffen. Experimentiere mit den verschiedenen Techniken und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren.

Welche Selbstfürsorgerituale nicht alltagstauglich sind

Einige Entspannungsübungen und Selbstfürsorgestrategien werden vor allem in den Sozialen Medien immer wieder stark angepriesen, eignen sich in meinen Augen aber nicht für den Alltag als Eltern. Um nur zwei Beispiele zu nennen:

❌ der 5-Uhr-Club: Hier stehst du morgens vor deinen anderen Familienmitgliedern auf, um den Tag in Stille und mit Ritualen zu beginnen. Was entspannend klingt, hat aber eine Kehrseite. Du zwickst diese Selbstfürsorge-Einheit von deiner Schlafenszeit ab, die ebenfalls essenziell für deine mentale Gesundheit ist. Das ist also keine Lösung.

❌ die Morning Pages: Es mag dir vielleicht seltsam erscheinen, aber auch als Journaling Fan halte ich die Morning Pages nicht für den Elternalltag geeignet. Dazu sollte nämlich mindestens 30 Minuten am Stück geschrieben werden. Das ist eine Zeiteinheit, die nicht „mal eben“ dazwischen passt.

❌ das Schaumbad: Sie sind bunt, sie knistern, sie duften. So ein heißes Schaumbad kann durchaus herrlich sein und Freude bereiten. Was du dafür aber brauchst, ist Ambiente und Zeit. Mitten im Alltag passt das also nicht wirklich rein. Zusätzlich solltest du beachten, dass ein Schaumbad allein keine Probleme löst.

Wie Journaling dir bei der Stressbewältigung hilft

Du hast es eben schon in der Auflistung der Entspannungsübungen für Stress entdeckt: das Journaling. Meine ganz persönliche Strategie der Wahl, sogar schon seit vielen Jahren.

Mit Journaling hast du ein Werkzeug zur Selbstreflexion und Entspannung zur Hand, das dir helfen kann, deine Gedanken zu ordnen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Durch das regelmäßige Führen eines Tagebuchs oder Journals kannst du deine Gefühle und Gedanken festhalten, dich selbst besser kennenlernen und neue Perspektiven gewinnen.

Journaling bietet dir einen sicheren Raum, um deine Gedanken und Gefühle auszudrücken, ohne Angst vor Verurteilung oder Kritik zu haben. Indem du deine Gedanken aufschreibst, kannst du sie objektiver betrachten und besser verstehen, was dich belastet und was dir guttut. Das Journaling ermöglicht es dir auch, positive Erlebnisse und Erfolge festzuhalten und ein Achtsamkeitsritual zu kultivieren.

Wenn du gerne starten möchtest, aber nicht weißt, worüber du in deinem Tagebuch schreiben kannst: Journaling Fragen und Prompts sind konkrete Ideen und Vorgaben, die dir dabei helfen, deine Gedanken zu lenken und gezielt an bestimmten Themen zu arbeiten.

Durch das regelmäßige Journaling kannst du nicht nur Stress abbauen und deine mentale Gesundheit stärken, sondern auch eine tiefere Verbindung zu dir selbst aufbauen und mehr Gelassenheit im Alltag finden. Probier es einfach aus und entdecke, welche positiven Effekte das Journaling auch für dich haben kann!

So kannst du schnelle Entspannungsübungen und Journaling in deinen Alltag integrieren

Das Schöne an den schnellen Entspannungsübungen für Stress und am Journaling ist, dass sie sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen, auch wenn du wenig Zeit hast. Du kannst morgens oder abends einige Minuten reservieren, um deine Gedanken niederzuschreiben, oder auch zwischendurch eine kurze Übung machen, wenn du aufsteigende Anspannung spürst. Wichtig ist dabei, dass du einen für dich passenden Rhythmus findest und dir keinen zusätzlichen Stress machst.

Um diese Strategien erfolgreich als neue Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren, solltest du folgende Grundlagen beachten:

Sei aufmerksam für kurze Zeitfenster: Nutze die Momente der Ruhe, die sich im Alltag ergeben, um eine schnelle Entspannungsübung durchzuführen oder ein paar Gedanken in dein Journal zu schreiben. Das kann ein paar Minuten in der Warteschlange an der Kasse, während des Wartens auf den Bus oder vor dem Zubettgehen sein. Halte dazu deine Strategien durch regelmäßige Übung immer bereit.
Integriere Entspannungspausen in deine Routinen: Baue das Journaling und die Entspannungsübungen in deine täglichen Routinen ein, zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Zubettgehen. Dadurch wird es zu einer automatischen Gewohnheit, die du regelmäßig praktizieren kannst. Als zusätzlichen Nebeneffekt werden diese Einheiten keinen zusätzlichen Gedankenballast mehr verursachen, sobald sie einmal in die Routinen eingebunden sind.
Verbinde es mit anderen Aktivitäten: Bilde Gewohnheitsketten und kombiniere das Journaling oder die Entspannungsübungen mit anderen täglichen Aktivitäten, wie zum Beispiel dem Trinken deines Morgenkaffees oder dem Spazierengehen mit deinem Hund. Auf diese Weise integrierst du sie nahtlos in deinen Alltag.
Bleib flexibel: Sei offen für Veränderungen und passe deine Praxis an deine Bedürfnisse und Planänderungen im Alltag an. Wenn du merkst, dass eine bestimmte Zeit oder ein bestimmter Ort nicht mehr funktioniert, probiere etwas Neues aus. Wichtig ist, dass du die Strategie als solches aufrecht erhältst und dir keinen zusätzlichen Stress machst. Auch, wenn es wirklich mal eine herausfordernde Phase gibt, in der die Entspannungspausen weniger sind, kannst du sie anschließend wieder leichter aufgreifen, wenn du sie einmal als Gewohnheit etabliert hattest. Wie Fahrradfahren, quasi.

Dass die schnellen Entspannungsübungen und das Journaling auch in kurzen Zeitfenstern so effektiv sind, zeigt, dass du selbst in den hektischsten Momenten deines Alltags für deine mentale Gesundheit sorgen kannst. Nutze diese praktischen Tipps, um Entspannung und Selbstreflexion fest in deinen täglichen Ablauf zu integrieren und spüre die positiven Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität.

➔ Dein Alltag ist einzigartig und so sind es auch die Strategien für deine Erholungspausen. Trau dich, auszuprobieren und manche Methoden auch wieder zu verwerfen. Hast du schon Erfahrungen gesammelt? Deine Geschichte kann andere inspirieren, den ersten Schritt zu wagen. Teile deine Erfahrungen mit Entspannungsübungen im Alltag gerne in den Kommentaren oder schreibe mir eine E-Mail (die bleibst selbstverständlich unter uns).

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